文責・出演：加東市観光協会 西山
様々な情報を発信する「広報かとう」。
毎月15,600部が発行されている。毎月楽しみに読んでいるのは私だけではないでしょう。なかなか読む時間がないという御仁にはパソコンやスマートフォンでも読めるようになっている。地域の図書館ではバックナンバーも置いてある。
かとうトリビューンでは、毎月の広報かとうから私の独断と偏見で気になる記事を「深堀り広報」としてお届けします。どうぞ、お楽しみに。
こんにちは! 市民病院です!
～“睡眠”の大切さ～
広報かとう2025年3月号より
みなさんは、1日に必要な睡眠時間の目安がどのくらいかご存じですか?
個人差はありますが、成人は「6～8時間」、中・高生は「8～10時間」、小学生は「9～12時間」を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています。
しかし、令和元年11月に実施された「国民健康・栄養調査」では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の方は、男性で37.5%、女性で40.6%となり、男女問わず、働き盛りの方が4割以上を占めている結果となり、多くの方が十分な睡眠時間を確保できていないことが分かります。
睡眠時間が不足すると、日中に眠気や疲労を感じやすくなったり、注意力・判断力が鈍くなったりするほか、高血圧や肥満などさまざまな疾患の発症リスクが高まります。
「最近あまり眠れないな」「寝ても寝た気がしないな」という方は、次のことを試してみましょう。
1.睡眠環境や生活環境を見直しましょう
・起床後や日中にできるだけ日光を浴びる(体内時計をリセット)
・寝室にスマホやタブレットを持ち込まない
・寝る前のお酒やカフェイン、たばこなどを控える
2.1を実践しても改善しない場合は、医師に相談しましょう
個人差はありますが、成人は「6～8時間」、中・高生は「8～10時間」、小学生は「9～12時間」を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています。
しかし、令和元年11月に実施された「国民健康・栄養調査」では、1日の平均睡眠時間が6時間未満の方は、男性で37.5%、女性で40.6%となり、男女問わず、働き盛りの方が4割以上を占めている結果となり、多くの方が十分な睡眠時間を確保できていないことが分かります。
睡眠時間が不足すると、日中に眠気や疲労を感じやすくなったり、注意力・判断力が鈍くなったりするほか、高血圧や肥満などさまざまな疾患の発症リスクが高まります。
「最近あまり眠れないな」「寝ても寝た気がしないな」という方は、次のことを試してみましょう。
1.睡眠環境や生活環境を見直しましょう
・起床後や日中にできるだけ日光を浴びる(体内時計をリセット)
・寝室にスマホやタブレットを持ち込まない
・寝る前のお酒やカフェイン、たばこなどを控える
2.1を実践しても改善しない場合は、医師に相談しましょう
【質の良い睡眠を得るための7つの方法】
①目が覚めたら日光を取り入れて、体内時計をスイッチオン
- 毎日規則正しい時間に起きて朝の光で体内時計をリセットする。
- 休日でも平日と同じ時間に起きる。
- 眠りを促すメラトニンというホルモンは、光を浴びてから約14～16時間後に分泌するようプログラムされている。
②適度な運動習慣は熟睡をもたらす
- 負担が少なく、長続きするような有酸素運動（ウォーキングやランニング）がおすすめ。
- 激しい運動は逆に睡眠を妨げます。
- 夕方から就寝3時間前までに行うのがベスト。
③しっかり朝食を摂り、就寝直前の夜食を控える
- 朝食をとると胃腸が活発に、しっかり噛むことで脳が刺激され、心身ともに目覚めます。
- 元気に一日を始めることが大切です。
- 就寝前の夜食や間食は体内時計を後退させ、寝ている間も消化活動が続くため、睡眠が浅くなり質が低下します。
④快適な睡眠と嗜好品
- 就寝前はコーヒー、チョコレートなどのカフェインは避ける
- 深酒は寝付きはよくなりますが眠り自体は浅くなる。
- 喫煙（ニコチンを含むもの）は、睡眠の質を悪化させます。
⑤寝る前にリラックス
- 入浴は、就寝の1～2時間前に40度以下で20～30分ゆったりとつかる。
- 湯温が高いと神経が興奮して血圧が上昇するため質が下がります。
- 軽い読書、音楽、香り、ストレッチなども効果があります。
- 寝る前にパソコン、テレビ、スマホなどモニターの明るい画面を見ない。
⑥寝室の環境を整える
- 不快な音や光を防ぎ、自分にあった寝具を使いましょう。
- 明かりは光の刺激が少ない電球色、照明の光が直接目に入らないよう間接照明を選びましょう。
- 寝具は吸湿、放湿性が良く、保温性の高いものを使用する。
- 室温は、夏は25～28度、冬は16～20度、湿度は50～60％を目安。
⑦午後の眠気をやりすごす
- 短い昼寝でリフレッシュ、午後3時前の20～30分。3時以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響します。
- 目覚めをすっきりさせるために昼寝の前にカフェイン飲料を飲んでおくことをおすすめします。
■これら７つの方法は全ての方に適合するとは考えていません。ライフステージ（成人、こども、高齢者）ごとに特性を踏まえ、実際に取組を進めるに当たっては、個人差（健康状態、身体機能、生活環境等）により、可能なことから取り組むことが必要です。
■睡眠障害は、専門家に相談することが大切
・睡眠障害は「体や心の病気」かもしれません。
・寝付きが悪い、途中で目が覚める、充分眠っても日中の眠気が強い
・睡眠中の激しいいびき、足のむずむず、歯ぎしりも要注意。
・睡眠障害は「体や心の病気」かもしれません。
・寝付きが悪い、途中で目が覚める、充分眠っても日中の眠気が強い
・睡眠中の激しいいびき、足のむずむず、歯ぎしりも要注意。
参考：睡眠｜厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
それでも眠れない夜は、アイマスクと睡眠補助飲料! (※1)
(※1) 取材当時66歳男性。個人の感想です。
効果には個人差があります。保証するものではありません。
